En nuestro cerebro existe una especie de “dispositivo” que se dispara cuando una amenaza para nuestra supervivencia nos acecha. Ese “disparo” nos hace reaccionar, enfrentarnos a la situación de un modo u otro. ¿Pero qué pasaría si ese “dispositivo” estuviera constantemente disparándose sin razón aparente?
La ansiedad es ese “dispositivo” activándose de manera continuada. Cuando oímos esos “disparos” repetidamente y ese miedo se vuelve atemporal puede ser abrumador y puede interferir en nuestra vida diaria. Preocupación excesiva, tensión muscular, ataques de pánico, irritabilidad, mareos, indigestión, insomnio, fatiga son algunos de los síntomas que se padecen cuando sufres ansiedad. Tanto mental como físicamente la ansiedad te puede paralizar y está en tu mano cederle o no las riendas de tu vida.
1. No te autoidentifiques con ella
Al igual que si tienes los ojos marrones no solamente eres unos ojos marrones. Debes tener presente que tener ansiedad no te convierte en que tú, como persona, seas la ansiedad. Eres más que unos ojos de colores, y mucho más que las preocupaciones o los miedos que te paralizan.
Eres mucho más que esas preocupaciones que te paralizan, deja de observarte a ti mismo a través de una pequeña porción del espejo y amplía tu campo de visión.
2. Respira
Respirar parece algo muy sencillo pero con ansiedad la respiración se complica: nos duele el pecho al respirar, hacemos una respiración más superficial e incluso a veces dejamos de respirar durante un segundo.
Con la ansiedad solemos sentir que nos ahogamos y esto hace que nos centremos en coger más y más aire. Esto puede ayudar a generar una hiperventilación y sentirnos peor.
Dedicar unos minutos cada día para centrarte únicamente en la respiración conlleva muchos beneficios.
Un truco: Céntrate en la espiración (cuando expulsas el aire). Es mejor que te centres solo en la expulsión del aire, céntrate en sacar el aire lo más despacio que tú puedas en ese momento. Si notas que la nariz no es suficiente para expulsar el aire, puedes expulsar el aire por la boca pero siempre lo más despacio que tú puedas en ese momento.
Dedica unos minutos al día para centrarte únicamente en la respiración
Otro truco: cuando respires intenta mover tus costillas flotantes. Es decir, cuando coges aire tus costillas flotantes (las de abajo) se expanden y cuando sueltas el aire vuelven a su sitio.
3. Conoce tus tiempos
Conocerse es una de las cosas más importantes a la hora de abordar cualquier complicación en la vida, saber qué nos viene mejor o peor puede hacer que un reto no lo sea tanto pues lo podremos abordar de la mejor manera posible. Quizá eres una persona enérgica que necesita liberar tensiones haciendo ejercicio o quizá tu manera de lidiar con las preocupaciones de tu día sea sentarte a leer un libro en silencio. Conocer a tu cuerpo y a tu mente te ayuda a que la procesión que llevas en tu interior no te impida vivir.
4. Aléjate y sepárate del miedo, míralo desde otro ángulo
Desde nuestra perspectiva vemos al miedo y a la ansiedad muy grandes. Cuanto más grandes los vemos, más pequeños nos hacemos. Llegando a que el miedo y la ansiedad nos dominen.
Esta técnica puede recordarte a Peter Pan, quien perdía su sombra porque se alejaba de él. Cuando te sientas abrumada por lo que está ocurriendo en tu presente o te preocupes por lo que pasó en tu pasado puedes utilizar esta técnica. También puede ayudarte cuando te preocupes por aquello que todavía no ha sucedido y te pilles decidiendo lo que te va a preocupar en un futuro (red flag).
La técnica consiste en acostarse en un lugar tranquilo, donde te sientas a salvo y en el que no haya distracciones. Con los ojos cerrados vas, a imaginar que “tu sombra” se separa de ti y vuela por el espacio en el que te encuentras. Te ves a ti y a lo que te rodea. “Tu sombra” sale por la ventana y va subiendo mirando en todo momento hacia abajo. A lo lejos todo es más pequeño: las luces, las personas, los coches, las fronteras, tus miedos, tus preocupaciones y eso que tanto te abruma también se ha hecho minúsculo. Cuando te sientas preparado “tu sombra” volverá a ti. Esta lejanía con la que has observado tu mundo te dará una mirada diferente con la que hacer frente a lo que te abruma. Es la misma sensación que cuando estas en la cumbre de una montaña, todo se percibe diferente.
Aléjate mentalmente imaginándote en la cumbre de una montaña: desde aquí arriba, serás capaz de observar que esas preocupaciones que parecían tan grandes, tal vez no lo son tanto
5. Disposición al cambio (nada es para siempre)
Todo es temporal, nada es para siempre. Lo único que no cambia es que siempre hay cambios. No siempre te sentirás así, no siempre tendrás miedo a las mismas cosas. Tener en la cabeza que lo que te está abrumando y lo que te está frenando ahora, en algún momento se disipará, te dará energía y esperanza para seguir adelante.
6. Pensamientos, no realidades
Cuando la ansiedad nos domina, no controlamos nuestras emociones o pensamientos, es ella quien lleva la voz cantante y quien maneja el timón de nuestro barco. Los pensamientos, son solo eso, pensamientos. Nuestra realidad no es lo que pensamos, cuando estamos dentro de un bucle de ansiedad dejamos de ver, disfrutar y vivir lo que realmente pasa por estar pendientes de lo que no está sucediendo porque solamente son pensamientos.
Si no puedes cambiar la EMOCIÓN de ansiedad o los PENSAMIENTOS negativos, céntrate en cambiar tus ACCIONES
No podemos controlar la emoción o el pensamiento, pero podemos controlar lo que hacemos. Las acciones pueden modificar nuestros sentimientos y pensamientos al igual que ellos pueden modificar nuestras acciones. Los tres elementos del triángulo están conectados y todos influyen en todos. Si cambiamos el funcionamiento de uno de los integrantes del triángulo, los otros dos se modificarán inconscientemente, haciendo que la intensidad de nuestras emociones o sentimientos se rebajen.
7. Responsabilízate, pero no te culpes
La ansiedad puede hacer que tus expectativas, lo que te gustaría que sucediera, se convierta en una exigencia. En algo inmutable a lo que perseguir con todas nuestras fuerzas dejando nuestras necesidades de lado. Tus responsabilidades son importantes y es innegable que hay que hacerse cargo de ellas, pero si te marcas unos objetivos rígidos que no tienen en cuenta tu bienestar mental o emocional, acabarás devastado y no tendrás fuerzas para nada más. Puede que tus exigencias hagan que además de responsabilizarte de tus obligaciones, te sientas culpable al ver que no eres capaz de llegar a todas las metas que tu mismo te has marcado y/o exigido. Está claro que en el trabajo o en los estudios no podemos poner excusas y tenemos que responsabilizarnos de lo que estamos llevando a cabo, pero si un día, en un momento concreto, te das cuenta de que necesitas parar no puedes culpabilizarte por salir del agua a coger una bocanada de aire.
8. Escribe
Puede parecer una tontería, pero todo lo que escribas ya sea en papel, en las notas del móvil o en un documento de Word, todo lo que saquemos y pongamos en palabras, no estará dentro de nuestra cabeza con tanta intensidad y facilidad. Es como usar una agenda, cuando apuntas citas, reuniones, exámenes o deberes en la agenda, te sientes aliviado porque sabes que si no te acuerdas tienes una ayuda extra para recordártelo. Al escribir tus preocupaciones y miedos los apartas, están ahí, escritos, podrás volver a ellos si los necesitas más adelante, pero no cuando te están paralizando.
Escribe tus preocupaciones para evitar que ocupen espacio en tu cabeza, ya volverás a ellas más adelante
9. Pide ayuda
Cuando padecemos ansiedad una de las cosas que más nos cuesta es cederle el control a alguien más. Tener todo controlado es probable que nos esté incrementando esa tensión en nuestro cuerpo. Puede que pienses que pedir ayuda te hace débil, también es frecuente decirse “yo me lo guiso, yo me lo como”, pero a veces para guisar hace falta seguir una receta o unas indicaciones previas y eso no hace que la comida sepa peor ¿verdad?
Aceptar que no estamos bien, que queremos estarlo y que necesitamos ayuda para conseguirlo es un signo de fortaleza y madurez que solo nos beneficiará.